脂質制限ができる外食チェーン店をまとめました＾＾
脂質が少ないメニューはサイゼリヤが有名ですが、他の外食チェーン店やファーストフード店にも脂質が少ないメニューがあるので紹介します。
脂質はエネルギーになりやすかったり腹持ちがいいなど、良い面もあるのですが、外食をするとオーバーしがちで制限が難しいんですよね。
成人の1日の摂取エネルギーの20～25％以下がいいと言われていて、1日2,000kcal必要であれば脂質は50gが目安です。
1食あたり16～17gという計算に。
この記事では1食あたり、脂質17g以下のメニューを紹介しています。
脂質制限ができるメニューの選びかたも紹介しているので参考にしてください。
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目次
脂質制限ができる外食チェーン店
脂質が低いメニューがある外食チェーン店は意外と多いのですが、全国チェーンではないお店も多くあります。
ここでは全国チェーンをピックアップしているので、外食の際の参考にしてください。
サイゼリヤ
サイゼリヤはライスやパンをセットにしない限りは単品で注文できるところが魅力です。
サラダが多く、かつ値段もリーズナブル。
メニューはカロリーと塩分しか書かれていませんが、一般的なファミレスに比べてサイドメニューも豊富なため飽きにくいのも特徴です。
個人的なおすすめは「ブロッコリーのくたくた」「ミラノ風ドリア」
ブロッコリーはたんぱく質が豊富なので一石二鳥です。
ミラノ風ドリアは1人前で脂質は約14.9g。
白米は脂質が少ないので、食べても問題はありません。
大戸屋
大戸屋は和定食がメインのチェーン店。
魚料理も多く、脂質が低いメニューは以下の通りです。
※店舗限定メニューは除いています。
- ばくだん丼…9g
- ばくだん丼 まぐろ増量…9g
- 国産むねしっとりサラダチキン もろみ醤油の香味ねぎソース定食…11g
- 同メニュー チキン2倍…16g
- しまほっけの炭火焼き定食…脂質13.5g
- 沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き…12.8g
- ７種の野菜と焼売の土鍋蒸し定食…10g
- 同メニュー 焼売2個増量…15g
※ご飯を五穀ご飯に変更すると脂質が0～1g増えます
からだ想いシリーズの定食は、脂質が30gを超えます。
意外と多いので、大戸屋では魚中心のメニューがいいですね。
丸亀製麺
うどんは脂質が低いので、丸亀製麺は必然と低脂質です。
- かけ・ぶっかけうどん
- ざるうどん
- おろし醤油うどん
- とろ玉うどん
- 釜玉うどん
ただ天ぷらや、肉などが乗ったうどん、お弁当類は脂質が高くなるので下記メニューがおすすめ。
牛丼屋
意外なところで牛丼屋が挙げられるのですが、お肉の脂身が脂質をアップさせてしまうので、メニューを選ぶときは注意が必要です。
吉野家の低脂質メニュー
- 牛丼（小盛）…16.9g
- 豚丼（小盛）…15.4g
- 黒カレー（並）…10.6g
- 親子丼（並）…16.2g
- 納豆定食…10.9g
- ハムエッグ納豆定食…12.7g
- 焼魚定食（鮭）…10.9g
- お子様ミニ牛丼（牛丼のみ）…13.5g
- お子様ミニカレー（カレーのみ）…6.0g
- 生野菜サラダ…0.2g
- ミニサラダ…0.1g
- ポテトサラダ…4.8g
- ご飯（並）…0.7g
- みそ汁…1.1g以下
- 豚汁…9.1g
- ジュース/コーヒー…1.9g以下
どうしてもお肉が食べたいときは丼の小盛が脂質的には妥当ですね。
ちなみに一時期話題になったライザップ牛サラダは23.1gです。
1サイズしかないのでご飯を野菜に変えたとしても、お肉のせいで脂質がアップするので注意が必要です。
なか卯
- 親子丼（特盛）…14.7g
- 特製かき揚げ丼（並）…17.3g
- あさりくり～む親子丼（小盛）…16.2g
- 海鮮丼（特盛）…10.4g
- 生桜海老海鮮丼（特盛）…11.2g
- はいからうどん（並）…7.2g
- 冷やしはいからうどん（並）…7.7g
- きつねうどん…12.9g
- 牛肉うどん…15.7g
- 月見うどん…14.0g
- 親子がけうどん（並）…12.5g
- ねぎ親子がけうどん（並）…12.6g
- とろたま親子がけうどん（小盛）…15.7g
- 鶏天うどん…6.6g
- はいからそば（並）…8.5g
- 冷やしはいからそば（並）…7.3g
- きつねそば…14.2g
- 牛肉そば…17.0g
- 鶏天そば…7.9g
- ざるうどん（並）…1.5g
- 親子皿定食（ドレッシング除く）…13.7g
- 生たまご朝定食…9.1g
- 納豆朝定食…13.6g
- 銀鮭朝定食…6.6g
- 目玉焼き朝定食…8.0g
- 竜田あげ（2個）…11.9g
- 牛小鉢…14.7g
- ベーコン…4.0g
- ライス大盛り…0.9g
- ドリンク…1.8g以下
なか卯はメニューが豊富で、牛丼やカレー以外にうどん、そばが選べるので嬉しいですね。
そばもうどんに並んで低脂質です。
すき家
- 牛丼（ミニ）…17.2g
- キムチ牛丼（ミニ）…17.5g
- おろしポン酢牛丼（ミニ）…17.3g
- わさび山かけ牛丼（ミニ）…17.4g
- かつぶしオクラ牛丼（ミニ）…17.3g
- カレー（並）…16.3g
- おんたまカレー（ミニ）…14.0g
- にんにくカレー（並）…17.1g
- まぜのっけ朝食（ご飯並）…16.8g
- たまかけ朝食（ご飯並）…9.4g
- 鮭朝食（ご飯並）…14.1g
- まぐろユッケ丼…17.0g
- 山かけまぐろたたき丼（ご飯大盛り）…10.8g
- まぐろたたき丼（ご飯大盛り）…10.7g
- とりそぼろ丼（並）…12.2g
- さば…14.5g
- 鮭…10.5g
- 牛小鉢…8.1g
- サラダ…0.2g
- 納豆…5.1g
- 冷ややっこ…4.7g
- 高菜明太マヨ…9.6g
- みそ汁…1.5g
- しじみ汁…2.3g
- 豚汁…14.1g
すき家も吉野家と同じく、牛丼はミニが脂質10g台です。
朝食メニューはワンコイン以下で食べられるものが多いので、コスパも◎
単品を注文する場合は、組み合わせで脂質がオーバーしやすいので注意ですね（汗
モスバーガー
モスバーガーは意外と低脂質メニューが多いんですよ＾＾
アレルゲン対応メニューもあるため、脂質15g以下はかなり多いです。
※ここでは低アレルゲン・店舗限定メニューは記載していません
- テリヤキチキンバーガー…10.5g
- ハンバーガー…11.9g
- ソイハンバーガー…9.4g
- ソイスパイシーモスバーガー…13.0g
- ソイテリヤキバーガー…14.4g
- ソイモス野菜バーガー…14.8g
- ソイハンバーガー…9.4g
- ソイチーズバーガー…13.8g
- モスの菜摘モス野菜…15.0g
- モスの菜摘テリヤキチキン…10.7g
- モスの菜摘ロースカツ…14.0g
- モスの菜摘ソイモス野菜…12.5g
- モスライスバーガー海鮮かきあげ（塩だれ）…10.5g
- モスライスバーガー焼肉…10.4g
- モーニングバーガーＢ.Ｌ.Ｔ.…9.1g
- モーニング野菜バーガー…14.2g
- ソイモーニング野菜バーガー…11.7g
- ソイモーニング野菜チーズバーガー…16.1g
- バターなんていらないかも、と思わず声に出したくなるほど濃厚な食
パンで作ったフレンチトースト…8.9g - フレンチフライポテトL…14.0g
- オニオンフライ…14.5g
- オニポテ…8.7g
- チキンナゲット5個入り…10.2g
- モスチキン…14.7g
- ひんやりドルチェ カップ 木いちご…13.1g
- ひんやりドルチェ ベイクドチーズ…8.2g
- こだわりサラダ ローストアマニトッピング 和風ドレッシング〈減塩タイプ〉…1.9g
- アイスコーヒーL…0.4g
- アイスティー全サイズ…0g
- ジンジャエール全サイズ…0g
- メロンソーダ全サイズ…0g
- アイスカフェラテM…6.1g
- まぜるシェイク いちご…8.3g
- まぜるシェイク ほろにが抹茶Ｍ…8.4g
- まぜるドリンク アイス塩キャラメルラテ…6.8g
- モスシェイク バニラM…9.2g
- モスシェイク コーヒーM…8.3g
- くだものと野菜125ml…0g
- コーンスープ…6.5g
- クラムチャウダー…4.3g
スターバックス
スタバはコーヒーチェーンで有名ですが、ドリンクの種類だけでなくフードも多数展開しています。
※季節のおすすめや店舗限定商品は除いています
- コーヒー/ティーラテ/ホットティー/アイスティー…どのサイズでもOK
- エスプレッソ…グランデ以下
- コールドブリュー コーヒー フラペチーノ®…どのサイズ・ミルクでもOK
- キャラメルフラペチーノ®…グランデ以下ならどのミルクでもOK
- ダークも可チップフラペチーノ®…トール以下ならどのミルクでもOK
- 抹茶クリーム/バニラクリーム/ダークモカチップクリームフラペチーノ®
トール以下ならどのミルクでもOK - マンゴーパッションティーフラペチーノ®…どのサイズでもOK
- ココア（ホット/アイス）…ショート
- ホワイトホットチョコレート（ホット/アイス）…ショート
- キャラメルクリーム（ホット/アイス）…ショート
- スチームミルク/アイスミルク…トール以下
- アーモンドミルクホイップのガトーショコラ …14.6g
- 洋梨とアップルのカスタードシブーストケーキ…10.7g
- フルーツオレ ケーキ…12.4g
- アールグレイスコーン…16.6g
- アメリカンワッフル…11.9g
- あんバターサンド…8.4g
- ペストリー ＢＡＫＥ ＣＨＥＥＳＥ ＴＡＲＴ×スターバックス チョコレートチーズタルト…8.0g
- ハム＆マリボーチーズ 石窯フィローネ…12.7g
- 根菜チキン サラダラップ…10.7g（写真）
- メキシカンアボカド サラダラップ…11.7g
- ハムエッグ ホットサンド…11.6g
- ソイハンバーグ イングリッシュマフィン…15.0g
- ポテトチップス シーソルト…13.4g
- トルティーヤチップス（アボカドクリームチーズ）…14.8g
- バウムクーヘン…13.1g
- アーモンドフロランタン…8.7g
- ホワイトチョコレートチャンク＆マカダミアクッキー…11.9g
- ミルククリームクッキーサンド…11.1g
- チョコレートチャンククッキー…12.4g
- ヨーグルト＆バナナグラノーラ…7.6g
- ベリーヨーグルト＆ベリーグラノーラ…2.8g
脂質制限メニューを選ぶポイント
外食チェーン店によっては栄養成分表示が公開されていなかったり、メニューに記載がないところもあります。
なので脂質が抑えられるメニューの選び方を紹介します＾＾
揚げ物・油料理は要注意
揚げ物や油料理は、食材が油を吸ってしまうため、その分脂質が多くなります。
できれば揚げ物より煮込み料理や、無視料理を選ぶほうがいいですよ＾＾
白米やうどんは食べてもOKだけどパンは要注意
100gあたりの資質量は白米で0.3g、うどんで0.4g。
脂質制限中は糖質からエネルギーを摂取できるので白米やうどんは食べてもOKですが、パンによってはバターや砂糖が入っているものもあるため注意が必要です。
- クロワッサン
- 菓子パン
- そうざいパン
- 食パン（バター等を塗るため）
おすすめはフランスパンやベーグル。
野菜はOKだけどドレッシングに注意
野菜自体はカロリーも糖質・脂質も少ないのですが、ドレッシングによっては脂質がアップしてしまうので注意が必要です。
野菜を食べる場合はドレッシングをかけずにメインの食事と一緒に食べるか、ドレッシングをかける場合はノンオイルを選ぶと脂質を取りすぎずに食べられますよ。
お肉は赤身や鶏肉を選ぶ
お肉に脂質が多いのは、主に脂身のせいです。
同じお肉でも、赤身の牛もも肉やヒレ、豚もも肉やヒレ、皮を除いた鶏肉がおすすめ。
（鶏肉は全体的に脂質が少ないです）
牛もも肉はたんぱく質が豊富なため、ダイエット中にも大活躍します＾＾
魚介類は積極的に摂取しよう
魚はほかの食材に比べて脂質が少なめで、中性脂肪を下げる効果のある不飽和脂肪酸が含まれています。
（DHAやEPAと呼ばれています）
不飽和脂肪酸には体内で合成できない必須脂肪酸が含まれているので、食事からしか接種できないため魚介類の脂質はそこまで気にすることはないかなと思います＾＾
ちなみに貝類は脂質が少ないので、私はよく食べています。
卵や豆腐・乳製品もOK
卵や豆腐の脂質も低いので、食事に悩むようであれば取り入れることをおすすめします。
特に卵はたんぱく質が豊富で、豆腐はカロリー・糖質ともに低くかつイソフラボンも含まれるため、脂質にこだわらず食べたい食材です。
ちなみに豆腐の油も不飽和脂肪酸ですよ☆
脂質を制限しすぎると悪影響を及ぼす
冒頭でも書いたように、脂質は必要な栄養素なので制限しすぎると悪影響を及ぼします。
- エネルギー不足
- 抵抗力が落ちる
- イライラしやすい
- 脂質とともに吸収される脂溶性ビタミンが吸収されにくくなる
脂質1gあたり9kcalあるので過剰摂取は肥満の原因にはなるものの、必ずしも身体に悪いわけではないので良質な脂質の摂取は心がけたいところ。
私は自宅で料理をする場合は、なるべく以下のことを心がけています。
- 新鮮な油（菜種油・こめ油）を使う
- 揚げ物や脂身の多いお肉はなるべく食べない
- 魚介類をよく食べる
とはいっても、脂質はいろいろな食材に入っているので自然と摂りすぎてしまうんですよね。
なので、市販のものを使って制限していますよ＾＾
興味がある人は読み進めてみてくださいね。
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私は糖質制限ダイエットに成功し、今は脂質制限でボディメイクをしています。
外食で糖質制限はしやすくても脂質制限はなかなか難しいので、外食で摂ってしまった脂質は自宅でゼンブヌードルを食べることでバランスを取っています。
ゼンブヌードルはエンドウ豆でできたグルテンフリー麺なのに、モチモチで食べ応え抜群です。
1食あたりの栄養成分は以下通り。
- 260kcal
- たんぱく質…13.0～17.3g
- 脂質…0.9～2.5g
- 糖質…37.6～42.5g
- 食物繊維…9.8g～14.2g
- 食塩相当量…0～0.05g
脂質を控えたいときは糖質でエネルギー補給する必要がありますが、糖質も白米の1/2くらいのため罪悪感なく食べられます。
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